健康減肥怎么吃主食？90% 的人第一點就做錯了

減肥時很多人都吃錯了主食，致使減肥的方法既不科學健康還容易反彈。哪些主食吃法是錯誤的呢？一起來看看吧。 吃太少甚至不吃太多的朋友多認為減肥就得少吃或不吃主食。其實能讓人長胖的營養素有碳水化合物、脂肪和蛋白質，哪個吃多了都會轉化成脂肪堆積起來。要減肥怎能特別斤斤計較的控制富含碳水的主食呢？再說了，調查顯示，1982 年到 2012 年我國居民的主食消費量逐年減少，超重和肥胖率卻逐年增加， 可見主食并不是肥胖的罪魁禍首。但有的朋友就說了，少吃或不吃主食真的很減肥。他們說的這個「很減肥」是指短期內能減更多體重，這從理論上很好解釋，前因主流有三個。1. 嚴格控制碳水，身體首先會動用糖原供能。糖原原本結合的水會釋放出來排出體外，體重就降低了，但是我們要減的是脂肪不是水。2. 糖原耗盡后，身體會動員脂肪和肌肉供能。沒有碳水的幫助，脂肪供能會產生大量酮體，其中的一部分酮體會隨尿液排出體外，這個過程既消耗了能量還排出了能量，這個減的是脂肪，咱們樂意。可是糖原耗盡后不單單是脂肪供能，肌肉也會供能，肌肉供能時也會釋放出大量的水排出體外，體重也會降低，可還是減的水，而且還流失了肌肉。3. 產生的酮體有抑制食欲的作用，吃的東西相對少了，自然也會瘦。如此減肥短期內體重下降很快，可是副作用也很明顯，比如口臭、便秘、頭痛、乏力，另外嚴格控制碳水的飲食往往蛋白吃的多，也會增加肝腎負擔，甚至增加骨質疏松風險。有的朋友可能會想，沒準自己不會出現這些問題，冒險試一試吧。你還真試不起，因為短期快速減肥就意味著反彈，反彈后又得再減肥，每個減肥的朋友都不想看到這樣的后果吧。主食吃太多減肥又吃太多主食的朋友雖不多，但也有。可是食物的能量密度不同，像主食的能量就高于常見蔬菜的能量， 同樣是吃飽，主食吃多了就意味著能量攝取的多。 看到這里很多朋友就郁悶了，主食不能少吃也不能多吃，健康減肥到底吃多少比較合適。根據多年指導減肥的實戰教訓和專業計算， 女性和男性每頓最少要分別吃夠 2～3 份主食（每份的能量 90 千卡）。主食吃太多的朋友，也試試這個份數，其它的飽腹感用能量更低的蔬菜和適量的蛋白來提供。一份是多少，看圖吧。盤子除了盛南瓜的是 7 英寸，其它的都是 5 英寸，碗是 4 英寸。

減肥時很多人都吃錯了主食，致使減肥的方法既不科學健康還容易反彈。哪些主食吃法是錯誤的呢？一起來看看吧。 吃太少甚至不吃太多的朋友多認為減肥就得少吃或不吃主食。其實能讓人長胖的營養素有碳水化合物、脂肪和蛋白質，哪個吃多了都會轉化成脂肪堆積起來。要減肥怎能特別斤斤計較的控制富含碳水的主食呢？再說了，調查顯示，1982 年到 2012 年我國居民的主食消費量逐年減少，超重和肥胖率卻逐年增加， 可見主食并不是肥胖的罪魁禍首。但有的朋友就說了，少吃或不吃主食真的很減肥。他們說的這個「很減肥」是指短期內能減更多體重，這從理論上很好解釋，前因主流有三個。1. 嚴格控制碳水，身體首先會動用糖原供能。糖原原本結合的水會釋放出來排出體外，體重就降低了，但是我們要減的是脂肪不是水。2. 糖原耗盡后，身體會動員脂肪和肌肉供能。沒有碳水的幫助，脂肪供能會產生大量酮體，其中的一部分酮體會隨尿液排出體外，這個過程既消耗了能量還排出了能量，這個減的是脂肪，咱們樂意。可是糖原耗盡后不單單是脂肪供能，肌肉也會供能，肌肉供能時也會釋放出大量的水排出體外，體重也會降低，可還是減的水，而且還流失了肌肉。3. 產生的酮體有抑制食欲的作用，吃的東西相對少了，自然也會瘦。如此減肥短期內體重下降很快，可是副作用也很明顯，比如口臭、便秘、頭痛、乏力，另外嚴格控制碳水的飲食往往蛋白吃的多，也會增加肝腎負擔，甚至增加骨質疏松風險。有的朋友可能會想，沒準自己不會出現這些問題，冒險試一試吧。你還真試不起，因為短期快速減肥就意味著反彈，反彈后又得再減肥，每個減肥的朋友都不想看到這樣的后果吧。主食吃太多減肥又吃太多主食的朋友雖不多，但也有。可是食物的能量密度不同，像主食的能量就高于常見蔬菜的能量， 同樣是吃飽，主食吃多了就意味著能量攝取的多。 看到這里很多朋友就郁悶了，主食不能少吃也不能多吃，健康減肥到底吃多少比較合適。根據多年指導減肥的實戰教訓和專業計算， 女性和男性每頓最少要分別吃夠 2～3 份主食（每份的能量 90 千卡）。主食吃太多的朋友，也試試這個份數，其它的飽腹感用能量更低的蔬菜和適量的蛋白來提供。一份是多少，看圖吧。盤子除了盛南瓜的是 7 英寸，其它的都是 5 英寸，碗是 4 英寸。

▲ 全麥無糖面包：35 克，約 1 片，厚 1.5 拇指寬

▲ 全麥無糖面包：35 克，約 1 片，厚 1.5 拇指寬

▲ 米飯：65 克，4 英寸碗半碗

▲ 米飯：65 克，4 英寸碗半碗

▲ 饅頭：35 克，2.7 厘米高，直徑約 5.5 厘米的一塊，厚 2 拇指

▲ 饅頭：35 克，2.7 厘米高，直徑約 5.5 厘米的一塊，厚 2 拇指

▲ 面條：煮熟 70 克，4 英寸碗多半碗▲ 米粉：干 25 克，濕 100 克，4 英寸碗近 1 碗▲ 粥：250 毫升（米水比例 1:10 熬的粥）， 4 英寸碗滿滿一碗▲ 帶棒心玉米 200 克，7 粒玉米寬為一截，4 截 ▲ 土豆：100 克，高約拇指，直徑約食指▲ 鐵棍山藥：100 克，4 根▲ 芋頭：100 克，約 3 個 ▲ 栗子：帶殼 60 克，8 個 ▲ 栗面南瓜：250 克▲ 馬蹄：可食部 148 克▲ 狗不理包子：45 克 ▲ 豬肉白菜水餃：48 克說明一下：像包子、水餃、餛飩這些帶餡兒的主食，能量受皮的厚度、餡兒的種類、餡兒的量、調餡兒油的量影響，很難確定吃一份是攝取了多少主食、蛋白、油脂和蔬菜。建議減肥的朋友偶爾吃，假如是肉餡兒，搭配足夠的蔬菜吃飽就好；假如是素餡兒，搭配足夠蔬菜，再配點蛋白吃飽就好，大準則把握好了，能量就不斤斤計較了。主食吃太細粗糧跟細糧比，膳食纖維更豐富，可以增加飽腹感，研究顯示增加全谷物可以減少體重增加的風險，所以要減肥輕松點，別再天天吃白米飯、白饅頭了。請將燕麥、蕎麥、玉米、綠豆、紅豆等雜糧雜豆歸入到主食中，它們的比例至少 占到主食的 1 / 3，也可以增加到 1 / 2；假如全吃全谷物，沒有便秘的問題，可以全吃全谷物，但是 為避免膳食纖維攝取太多影響礦物質吸收，最好每天補充一粒復合營養素。對于時間緊張的上班族，你可以：1.買個電飯鍋，提早一晚預先約定雜糧粥2.買純燕麥片（配料表里只要燕麥二字），做牛奶沖燕麥3.直接蒸玉米棒子4.買全麥無糖面包（全麥排在配料表第一位）5.買現成玉米窩窩頭（配料表第一位是玉米面）、全麥無糖豆沙包或周末做好多冷凍起來薯類完全當作主食土豆、地瓜、芋頭、山藥等薯類能量比米飯、饅頭低， 膳食纖維含量也豐富，用其替代部分主食確實有利于減肥。但是主食也是每日蛋白的一個重要來源，這是蛋白含量很低的薯類不能替代的。所以 每天薯類大概吃半份到一份就好了。油的主食吃多了減肥也可以吃油條、油餅這些高脂的主食，少吃就行。有的朋友可能說：我真的吃的不多，一般就吃一根油條，油餅從來不超過 1 個。可是你那也可能吃多了，不信你看，1 份油條和油餅的量只要這么一點兒。現在就估計一下你吃了幾份？是不是吃多了。▲ 1 份油條：28 克▲ 1 份油餅：27 克所以我們說的 這些高脂的主食要少吃，不是常吃少吃，而是偶爾吃解解饞的少吃。

▲ 面條：煮熟 70 克，4 英寸碗多半碗▲ 米粉：干 25 克，濕 100 克，4 英寸碗近 1 碗▲ 粥：250 毫升（米水比例 1:10 熬的粥）， 4 英寸碗滿滿一碗▲ 帶棒心玉米 200 克，7 粒玉米寬為一截，4 截 ▲ 土豆：100 克，高約拇指，直徑約食指▲ 鐵棍山藥：100 克，4 根▲ 芋頭：100 克，約 3 個 ▲ 栗子：帶殼 60 克，8 個 ▲ 栗面南瓜：250 克▲ 馬蹄：可食部 148 克▲ 狗不理包子：45 克 ▲ 豬肉白菜水餃：48 克說明一下：像包子、水餃、餛飩這些帶餡兒的主食，能量受皮的厚度、餡兒的種類、餡兒的量、調餡兒油的量影響，很難確定吃一份是攝取了多少主食、蛋白、油脂和蔬菜。建議減肥的朋友偶爾吃，假如是肉餡兒，搭配足夠的蔬菜吃飽就好；假如是素餡兒，搭配足夠蔬菜，再配點蛋白吃飽就好，大準則把握好了，能量就不斤斤計較了。主食吃太細粗糧跟細糧比，膳食纖維更豐富，可以增加飽腹感，研究顯示增加全谷物可以減少體重增加的風險，所以要減肥輕松點，別再天天吃白米飯、白饅頭了。請將燕麥、蕎麥、玉米、綠豆、紅豆等雜糧雜豆歸入到主食中，它們的比例至少 占到主食的 1 / 3，也可以增加到 1 / 2；假如全吃全谷物，沒有便秘的問題，可以全吃全谷物，但是 為避免膳食纖維攝取太多影響礦物質吸收，最好每天補充一粒復合營養素。對于時間緊張的上班族，你可以：1.買個電飯鍋，提早一晚預先約定雜糧粥2.買純燕麥片（配料表里只要燕麥二字），做牛奶沖燕麥3.直接蒸玉米棒子4.買全麥無糖面包（全麥排在配料表第一位）5.買現成玉米窩窩頭（配料表第一位是玉米面）、全麥無糖豆沙包或周末做好多冷凍起來薯類完全當作主食土豆、地瓜、芋頭、山藥等薯類能量比米飯、饅頭低， 膳食纖維含量也豐富，用其替代部分主食確實有利于減肥。但是主食也是每日蛋白的一個重要來源，這是蛋白含量很低的薯類不能替代的。所以 每天薯類大概吃半份到一份就好了。油的主食吃多了減肥也可以吃油條、油餅這些高脂的主食，少吃就行。有的朋友可能說：我真的吃的不多，一般就吃一根油條，油餅從來不超過 1 個。可是你那也可能吃多了，不信你看，1 份油條和油餅的量只要這么一點兒。現在就估計一下你吃了幾份？是不是吃多了。▲ 1 份油條：28 克▲ 1 份油餅：27 克所以我們說的 這些高脂的主食要少吃，不是常吃少吃，而是偶爾吃解解饞的少吃。

健康減肥怎么吃主食？90% 的人第一點就做錯了