快走和慢跑哪個更減肥?答對了,不只能減肥還能治療糖尿病

本文作者:騰訊醫典醫學團隊

本文由上海市第十群眾醫院盛春君副主任審閱并推薦閱讀

2016 年 7 月,美國杜克大學醫學中心發布在《糖尿病學》上的一項研究稱:

這是一個相當顛覆的論斷。

很多人會疑惑,跑步不是比走路更耗費體力嗎?為什么反而是走路成效好呢?

別急,讓我們用數據來說話。

每天快走 26 分鐘比慢跑更好

這項研究對 150 名糖尿病前期的患者進行了長達 6 個月的隨機對照試驗,患者被隨機分為 4 組。

第 1 組:參照糖尿病防治的“金標準”——美國糖尿病防治指南,實行低脂飲食和中等強度的少量運動,每周快走 12.1 公里,每天 17 分鐘(預計 6 個月后體重可減輕 7%)。

其余 3 組患者則不改變飲食習慣,只改變運動方式,其中:

第 2 組:做中等強度的少量運動。每周快走 12.1 公里,每天 17 分鐘(運動量和第一組相同)。

第 3 組:做中等強度的大量運動。每周快走 18.5 公里,每天 26 分鐘。

第 4 組:做高強度的大量運動。每周慢跑 18.5 公里,每天 20 分鐘。

(注:鍛煉速度按快走 1 小時= 6 公里,慢跑 1 小時= 8 公里計。)

后果讓人十分驚訝:

第 1 組(低脂飲食+少量快走組)的變化最明顯,糖耐量異常改善了 9%;

第 3 組(大量快走組)的患者變化也十分顯著,糖耐量異常改善 7%;

第 2 組(少量快走組)的變化稍微減色一些,糖耐量異常改善了 5%;

而第 4 組(大量慢跑組)的成效最差,糖耐量異常僅改善了 2%。

快走可以比慢跑燃燒更多脂肪

對此,研究者的解釋是,高強度運動是以無氧運動為主,能量來源主流是肌肉中的葡萄糖(肌糖原),而非脂肪。而中等強度運動能燃燒更多脂肪,從而減輕了肌肉攝入葡萄糖的負擔。

為什么少消耗一些葡萄糖,降糖成效反而更好呢?

有 2 個前因:

1 肥胖和高血糖的人往往都存在“胰島素抵抗”,即體內胰島素的降糖能力較差,飯后血糖進入細胞的過程很緩慢,短時間內只能合成較少的肌糖原,多余的血糖都堆在了血液里。

假如運動是以燃燒葡萄糖為主,須要大量的肌糖原,病人體內的胰島素就會更加“壓力山大”,但運送效率仍然低下,大部分血糖沒法被利用,只能“干著急”。而隨著肌糖原消耗殆盡,另一邊的肝糖原以為血糖不足用了,也開場分解,將葡萄糖大量釋放進入血液,最后致使血糖不降反增。

2 肥胖是引發胰島素抵抗的主流前因,因為脂肪太多會抑制胰島素降血糖的傳導通路,所以要想降血糖必須減掉脂肪。中等強度運動燃燒更多脂肪,因此更有利于減肥,從而減輕胰島素抵抗。

當然,研究者也表示,當前的研究后果還不足充分——只要長期觀察,對比 4 組患者最終發展為糖尿病的幾率才最有說服力。

不過,它的確為運動減肥和控制血糖提供了一種新的參考。假如說“飲食運動兩手抓”成效是 100%,僅通過中等強度的大量運動也能達到 80% 的成效。

騰訊醫典提醒:

疾步走雖然好,但過于肥胖或有腰椎間盤突出的患者并不適合快走或慢跑,需選擇其余的替代運動(如功率自行車),以減輕膝關節負重。病情嚴重者,可只做上肢運動。

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