哈佛大學百萬人研究,教你怎么吃蔬菜水果更健康

在世界范圍內,水果和蔬菜的攝取量不夠是致使疾病和過早死亡的主流飲食因素之一。盡管各國的飲食指南中都建議增加水果和蔬菜的攝取量,但就美國而言,成年人當前的平均攝取量(每天1份水果和1.5份蔬菜)仍不夠。

近幾十年來,對水果和蔬菜攝取量的建議一直在演變。20世紀90年代初,美國發起了每天5份水果和蔬菜的攝取量的運動。但到了2007年,美國又轉而支持水果和蔬菜-越多越好的建議。《2015年至2020年美國人飲食指南》推薦,健康的美式飲食模式應包含每天2份蔬菜和2份水果。

實際上,推薦的水果和蔬菜攝取量在世界各地也有所不同。世界衛生組織、世界癌症研究基金與英格蘭國家衛生服務局都都建議每天食用5份水果和蔬菜,而丹麥則建議每天食用6份,澳大利亞每天食用8.5份。這些建議主流基于水果和蔬菜攝取量與疾病風險之間劑量反應關系的研究。

然而,水果和蔬菜攝取量與死亡率之間劑量反應關系的證據十分有限且不一致的。同時,當前的飲食建議對一切類型的水果和蔬菜都一視同仁,盡管它們的營養特性各不相同。因此,調查水果和蔬菜的不同亞類對健康的潛在不同影響是很重要的。

為此,來自哈佛大學公用衛生學院和哈佛醫學院布萊根婦女醫院的研究人員,在兩項正在進行的大規模前瞻性隊列研究中檢查了水果和蔬菜攝取量與總死亡率和特定前因死亡率之間的關系,旨在確定如何攝取蔬菜水果才能長期保持健康。后果發表在最新的AHA旗下期刊《循環》Circulation雜志上。

研究人員跟蹤了來自護士健康研究(NHS 1984-2014年)的66719名女性和來自衛生專業人員隨訪研究(HPFS 1986-2014年)的42016名男性,共涉及108735名受試者。一切人員在基線時沒有心血管疾病、癌症和糖尿病。

參與人員飲食在基線時使用有效的半定量食物頻次問卷進行評估,每2至4年更新一次。隨后進行了劑量反應薈萃分析,包括上述的2個隊列和24個其余前瞻性隊列研究的后果。

在隨訪期間,共記錄了33898例死亡事件。在對混雜變量進行調整后,觀察到水果和蔬菜攝取量與總死亡率和可歸因于癌症、心血管疾病和呼吸系統疾病的特定前因死亡率之間的非線性反向對比關系。

總的來說,每天攝取約5份水果和蔬菜,或2份水果和3份蔬菜,與死亡率降低最為相關(每份為80g)。但是,攝取高于該水平與額外的風險降低無關。與參考水平(每天2份)相比,每天攝取5份水果和蔬菜與總死亡率降低13%,心血管疾病、癌症、呼吸相關疾病死亡率分別降低12%、10%、35%。

進一步的劑量反應薈萃分析包括1892885名參與者中累積的145015例死亡,也得出了類似的后果(5份/天的總死亡率降低13%)。除了淀粉類蔬菜如豌豆和玉米之外,大多數水果和蔬菜亞組的較高攝取量與較低的死亡率相關。但果汁和淀粉類蔬菜的攝取量與總死亡率和特定前因的死亡率降低無關。

綜上,較高的水果和蔬菜攝取量與較低的死亡率相關。對于普通民眾或從預防慢性疾病角度來看,每天約5份水果和蔬菜或許獲益最大。但并非一切蔬菜和水果都能提供相同程度的益處,至少果汁并不能代替新鮮的蔬果。

參考文獻:

Wang DD,et al. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021 Mar 1. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.

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